Fitness Τips Για Πολυάσχολες.

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της άσκησης. Ένα γυμνασμένο σώμα είναι πιο υγιές και αδιαμφισβήτητα δείχνει και καλύτερο. Όταν έρχεται  η ώρα όμως να γυμναστούμε, πολλοί από μας έχουμε αρκετές δικαιολογίες για να μην το κάνουμε με πρώτη και καλύτερη την έλλειψη χρόνου.

Η αλήθεια είναι ότι οι καθημερινοί ρυθμοί πλέον είναι τέτοιοι που πραγματικά η έλλειψη χρόνου δεν είναι απλά μια δικαιολογία αλλά πραγματικό πρόβλημα. Όταν έχεις ένα οχτάωρο ίσως και παραπάνω στην δουλειά σου, χρονοβόρες μετακινήσεις, και οικογενειακές υποχρεώσεις, στον λίγο χρόνο που σου απομένει η ενέργεια έχει φτάσει σε μηδενικό σχεδόν επίπεδο!  Από την άλλη μεριά όμως όλες θέλουμε να είμαστε υγιείς, δυνατές και να έχουμε καλή φυσική κατάσταση ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη και στη συνολική υγεία μας αλλά και στην εμφάνισή μας.

Τι κάνουμε λοιπόν; Πως μπορούμε να στριμώξουμε ακόμη μια «υποχρέωση» μέσα στο καθημερινότητά μας.

1. Home Gym: Αν η λύση του γυμναστηρίου για σας είναι ανέφικτη λόγω απόστασης, ωραρίου, παιδιών κλπ μπορείτε με λίγα βάρη και ένα ποδήλατο ή ελλειπτικό ή ακόμα καλύτερα εάν διαθέτετε τον χώρο διάδρομο  να έχετε ότι χρειάζεστε στο σπίτι σας.

2. Σύντομη αερόβια: Όλοι λένε ότι για να έχεις κάποιο όφελος από την γυμναστική πρέπει να ασκηθείς για 45-60 λεπτά. Αυτό από μόνο του κάνει τους περισσότερους ανθρώπους και στην σκέψη και μόνο να κουράζονται. Έτσι αντί να κάνουν έστω 30 λεπτά δεν κάνουν τίποτα. Πρέπει να ξέρετε όμως ότι μισή ώρα στο ποδήλατο ή διάδρομο (ή άλλο μηχάνημα αεροβικής) τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για αερόβια άσκηση. Εδώ όμως σας έχω ακόμα καλύτερα νέα. Τελευταίες έρευνες έχουν αποδείξει ότι 15-20 λεπτά αερόβιας με έντονο ρυθμό είναι πολύ πιο αποτελεσματική άσκηση από ένα 45λεπτο με ήπιο-μέτριο ρυθμό. Δηλ. 3-5 λεπτά προθέρμανση, δέκα λεπτά με ήπιο και πολύ γρήγορο τρέξιμο εναλλάξ και άλλα 3-5 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία. Με αυτόν τον τρόπο ανεβάζετε τον μεταβολικό σας ρυθμό για πολύ περισσότερη ώρα και καίτε περισσότερες θερμίδες και στο διάστημα μετά γυμναστικής.

Δεν έχετε 20 λεπτά; Ακόμα και ένα γρήγορο 10λεπτο θα σας ωφελήσει πολύ περισσότερο από την παντελή έλλειψη γυμναστικής. Πρέπει όμως να είναι ένα έντονο, πολύ έντονο δεκάλεπτο, ήπιο περπάτημα δεν αρκεί…. Βασικά θα πρέπει να νιώσετε ότι προσπαθείτε και κουράζεστε αρκετά και να λαχανιάσετε κάπως, όχι όμως και να σας κοπεί η ανάσα. Ένα ρολόι μέτρησης των παλμών είναι σίγουρα χρήσιμο γιατί μας δείχνει ανά πάσα στιγμή την ένταση της προσπάθειάς μας και μας επιτρέπει να γυμναζόμαστε με τη απαραίτητη ένταση αλλά και με ασφάλεια ταυτόχρονα.

Έχουμε και λέμε λοιπόν για αεροβική χρειάζεστε μόνο 15-20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα. Ακόμα και δύο φορές την εβδομάδα πάντως είναι καλύτερα από καθόλου.

 

3.  Ενδυνάμωση σε χρόνο ρεκόρ: Δυο φορές (όχι συνεχόμενες μέρες) την εβδομάδα για 15-20 λεπτά γυμνάστε με βαράκια από τις βασικές μυικές ομάδες που υποφέρουν άμεσα σε εμάς τις γυναίκες. Την μια μέρα συγκεντρωθείτε στο επάνω μέρος του σώματος με βασικές ομάδες δικέφαλο τρικέφαλο και ώμους και την δεύτερη μέρα κοιλιακούς και κάτω μέρος του σώματος τετρακέφαλο και γλουτούς.

Βασικά στο σώμα μας υπάρχουν και άλλες μυικές ομάδες που χρειάζονται εκγύμναση,αλλά εάν  έχετε πίεση χρόνου,  σε αυτές τουλάχιστον τις μυικές ομάδες θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα μιας και χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή και τόνωση.  Τα αδύναμα και χαλαρά μπράτσα π.χ (πάνω μέρος -δικέφαλος, κάτω μέρος- τρικέφαλος) και αδύναμοι στενοί ώμοι είναι τα κύρια σημεία που υποφέρει το γυναικείο σώμα και η συστηματική τους ενδυνάμωση στην κυριολεξία μπορεί να μεταμορφώσει το επάνω μέρος το σώματός μας. Ώμοι πχ καλά αναπτυγμένοι θα δείξουν και την μέση σας πιο στενή και το σώμα σας πιο αρμονικό και θηλυκό. Μην φοβάστε αποκλείεται να κάνετε ανδροπρεπείς φαρδείς ώμους ακόμα και αν τους γυμνάζετε τρεις φορές την εβδομάδα. Ένα άλλος μυς στο επάνω μέρος του σώματος επίσης που μπορεί να ενδιαφέρει πολλές είναι και ο θωρακικός δηλ το στήθος. Τετρακέφαλοι (μηροί) και γλουτοί είναι επίσης άλλες δύο ομάδες που αξίζει να ασχοληθείτε γιατί είναι σημεία που εύκολα ταλαιπωρούνται και δείχνουν σημάδια χαλάρωσης με τον χρόνο. Η επιλογή πάντως των μυών που θα γυμνάσετε εννοείτε πως είναι τελείως προσωπική υπόθεση πχ η πλάτη για σας μπορεί να είναι το αδύνατό σας σημείο και αυτή που θέλετε να γυμνάσετε και όχι τα πόδια ή οι ώμοι. Επισκεφτείτε το site bodybuilding4u.gr για να δείτε βίντεο με ασκήσεις για  όλες τις μυικές ομάδες.

 

4. Έμφαση στην ένταση: Ο σημαντικότερος παράγοντας στην αποτελεσματικότητα της κάθε άσκησης είναι η ένταση και όχι η διάρκεια. Επιλέξτε λοιπόν το μέγιστο δυνατό βάρος με το οποίο μπορείτε να επαναλάβετε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων για την κάθε μυική ομάδα. και να είστε βέβαιες ότι έχετε κάνει μια ολοκληρωμένη εκγύμναση.

Τέλος μην ξεχνάτε πως στόχος μας είναι να ενσωματώσουμε όσο γίνεται περισσότερο την γυμναστική στην καθημερινότητά μας και για ζωή. Αν περάσει κάποιο διάστημα   και δεν γυμναστείτε λόγω ανωτέρας βίας δεν χάλασε ό κόσμος! Αρκεί με την πρώτη ευκαιρία να ξαναγυρίζετε στους κανονικούς σας ρυθμούς σας με την άσκηση ως αναπόσπαστο κομμάτι τους.